腹筋を鍛えたい方必見！！
こんにちは！
本日は
お腹周りを鍛える
について
お話をします！
食事制限やランニング
をしてもなかなか落ちない
下っ腹を刺激するのが
レッグレイズです
悩んでる方
是非実践しましょう！！
まずは
メリットからです！
メリット
・引き締まった腹部
ラインになる
腹筋群を鍛えると
腹部にハリができ
またダイエットと合わせて
実施していくことで
腹囲が減少して
くびれが強くなる
やり方
①.仰向けに寝転がり
両手はお尻の横に
付いておく
②.両足を伸ばした状態
から90度まで曲げる
※床からの角度が
45度程度でも十分に
負荷が得られます
③.呼吸をしながら
ゆっくりと下ろしていき
お腹に刺激が
感じられたら
90度の状態に戻る
これを繰り返します！！
ポイント
・フローランドや固い床
だと痛む場合があるので
マットなどを敷きましょう！！
回数
ボディメイクなら15回
ダイエットなら20回
を3セット行います
休憩
セット間30〜60秒で
行います
レッグレイズを行い
くびれのある身体を
作っていきましょう！！
お尻のトレーニング初心者の方必見！！！
こんにちは！
本日は
自重トレーニングの
ヒップスラスト
について
お話をさせていただきます
お尻や太ももが
たるみはじめる年頃
だと思います
気になるそこのあなた！！
周りと差をつける為
トレーニングに
励んでいきましょう！！！
上の画像が
ヒップスラスト
です
鍛える筋肉
・大臀筋（お尻）
・ハムストリング（太ももの裏）
解説
① 仰向けになり寝転がり
背中全体を床につけ
足幅は腰幅に開き
膝は90度に設定します
この時両手は
床についておいてください
② お尻を上げる動作は
かかとから床を押し上げ
トップポジションで
お尻をぎゅっとする
イメージで行う
③ 腰が反らないように
膝も内に入らないよう
注意してください
回数
15〜20回を
2〜3セット
繰り返してください
セット間の休憩
60〜90秒で
行ってみてください
初めは自分ができる回数
から実践し
徐々に回数をあげて
頑張っていきましょう！！
お菓子が大好きでやめられないあなた必見！！
こんにちは！
本日は
お菓子が大好きな方
必見です！！
お菓子も食べたいけど
ダイエットも
頑張りたいという方も
いらっしゃると
思います
食べてはいけないとも
言いません
食べるものに気をつける
これに尽きます
以下のことには
気をつけましょう
・空腹をお菓子でごまかす
お腹減ったから
お菓子食べよう
この考えを今日から
やめましょう
そういう時は
タンパク質を取りましょう
お腹が空きにくく
お菓子への欲求が減ります
お菓子だとナッツ類が
特におすすめです！！
・ポテチ・チョコへの恐怖
ポテチは
脂質と糖質の塊です
食べたい場合は
ノンフライのものに
しましょう！！
チョコは
砂糖の塊です
食べたい場合は
原材料の一番初めに
カカオがくるもの
をおすすめします！
人は意識で変われます
今食べているお菓子を
ナッツ類やタンパク質の
多いものに変えてみましょう！！
理想の身体を目指すには睡眠はかなり重要？！
こんにちは！
本日はトレーニングと
睡眠の深い関係について
お話をさせていただきます！
みなさんの睡眠時間は
どれくらいですか?？
睡眠時間が
少なければ少ないほど
要注意です！！！！
結論から申し上げます！
最低でも
6時間睡眠
は必須です
5時間睡眠の人の
肥満率は50%も高い
と言われています
睡眠にもたされる効果
・心身の疲労回復
睡眠不足になると
身体だけではなく
精神的な疲れも
取りにくくなります
・ストレスを解消
睡眠の質が悪いと
成長ホルモンが
うまく分泌されず
ストレスが
溜まりやすくなります
睡眠の質を向上ポイント
・寝る前にブルーライト
を浴びない
寝る前に触るのは
やめましょう！！
・寝る前のカフェインに
要注意！！
カフェインには
覚醒作用があるため
体質によっては
寝付きが悪くなります
（緑茶、コーヒー、コーラ）
・寝る前に身体を温める
身体を温める方法
・ストレッチやマッサージを行う
・少しぬるめの温度
（38〜40度）
で湯船に浸かる
・身体を温めるドリンクを飲む
（生姜湯、紅茶、ほうじ茶）
身体を作る上でも
睡眠は非常に重要です
最低でも
6時間睡眠を
取れるよう
生活習慣を
見直してみてください！！
ニの腕を引き締めたい方必見！！
こんにちは！
本日は
二の腕の引き締めや
バストアップに効果的な
プッシュアップ
について
お話をします！
まず
プッシュアップとは
なにかと思う方も
いると思います
腕立て伏せ
のことです
プッシュアップを
続けることで
筋肉を刺激でき
二の腕が痩せやすい状況
へと変わります
さらに
血行と代謝も良くなり
脂肪の蓄積やむくみが
起こりにくくなります
まずは
やり方です
①.肩幅より少し広く手を置き
肩甲骨をしっかり寄せ
背筋を真っ直ぐにする
②.肩甲骨を寄せたまま
背筋も真っ直ぐに保って
身体を下ろしていく
③.身体を下ろしたら
反動を使わずに
肘を伸ばして
身体を押し上げる
これを繰り返します！
ポイント
・身体を押し上げる際
に息を吐いてください
回数
10〜15回 2〜3セット
休憩はセット間
60〜90秒とるように
しましょう！！！
初心者方必見
初心者の方は
膝付きから始め
慣れてきたら
伸ばしていきましょう！！
プッシュアップをして
周りに褒められる
身体にしていきましょう！！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました。
自重トレーニングのメリットとは！！
こんにちは！
本日は
自重トレーニングの
メリットについて
お話をさせていただきます！
まず！！！
自重トレーニングとは
「自分の体重を負荷として
利用する筋肉トレーニング」
のことです
自重トレーニングの
良さ5箇条
1.誰でも簡単にできる
強度が自由に変えられるので
自分の体力レベルにあった
トレーニングができます
2.怪我がしにくい
ダンベルなどを使わず
自分の体重が負荷になるので
比較的軽めで安全に
トレーニングを行うことが
できます
3.日常生活が楽になる
トレーニングを
することにより
筋力がつくため
下半身ならば
階段の上り下りが
楽になります
4.痩せやすい身体作りができる
筋肉をつけると
基礎代謝が上がります
基礎代謝が上がると
1日の消費カロリーが増え
痩せやすい身体づくりが
出来ます
5.お金の負担が少ない
自宅でできる為
ジム代やトレーニング機械
の購入が必要ありません
ペットボトルやタオル
を上手く使うと
負荷設定ができます
自重トレーニングを
上手く使い
皆さんも身体づくり
頑張っていきましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
トレーニーはお酒を飲んじゃダメ?？
こんにちは！
お酒は筋肉に良くないと
聞いたことはありませんか？？
しかし
お酒をやめられない方も
いると思います。
筋トレもお酒も両方大事
という方必見です！！
結論から申し上げます！
筋トレ後のお酒は控える
ことをお勧めします！
以下のような影響を与えてしまいます。
・筋肉が分解されてしまう
・筋肉増量が抑制されてしまう
・脱水症状になる可能性がある
・睡眠が浅くなってしまう
・体脂肪がつきやすい
特に筋トレ後は、筋肉の回復のため
に良質な睡眠が必要です！
ポイント
・適切な量にする
・糖質が少ないお酒を選ぶ
・水をたくさん飲む
・おつまみを食べすぎない
・トレーニング直後はなるべく避ける
飲む際は以下のことに気をつけてください！
どうしてもお酒を飲みたい場合
何を飲めばいいの?？
と思いますよね
糖質が少ない
オススメします！
最後まで読んで頂き
ありがとうございます。
